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選擇「感覺良好」食品:食物影響情緒



主張使用「非藥物法」治療抑鬱症的喬治城大學(Georgetown Univ.)醫學院臨床教授James Gordon表示,在醫療界,對「正確地選擇食物能改善你的心情」這個觀點越來越有共識。雖然「藥物」常被作為治療抑鬱症的主要方法,但「飲食的改變」可能才是你我之所需。精神病學家Gordon認為,「我們所吃的影響著我們的思考方式和感覺,這真該讓我們警覺到我們的身體正處於失去平衡的狀態。」

Gordon在他的新書「 Unstuck 」中提到──「食物能夠恢復身心平衡」的關鍵在於「攝取重要營養素及拒絕垃圾食物」。

以下所提及「營養攝取習慣改變」清單並不是仙丹妙藥,但它們是治療計劃中的一些妙技巧,仍需配合醫藥療法及實行其中一種最有效的抗抑鬱症法及壓力減低術。

執業營養師及公共健康博士Wendy Bazilian說,「『飲食控制』幾乎有益於任何慢性疾病」,包括抑鬱症。但謹記,嚴重的抑鬱症必須利用食物與其他療術配合的綜合療法,包括藥物治療及心理諮詢,如有副作用現象發生,如體重增加或性功能障礙等,則必須向醫生諮詢如何漸減劑量,切勿驟然停止服藥。

應多吃的食物:

1 . 鮭魚。一個主張使用自然療法的研究團隊創始人及神經外科醫師Larry McCleary認為,多脂肪的冷水魚類,如鮭魚含有omega - 3脂肪酸,而omega-3有保持細胞膜柔韌性及靈活度的功能。鮪魚、鯷魚和沙丁魚也含有omega-3,但由於魚類脂肪易於含藏重金屬、農藥及多氯聯苯( PCB ),所以也可考慮食用胡桃、亞麻種子、南瓜種子和綠葉菜類等植物來攝取。

2. 燕麥片、豆奶加兩個炒雞蛋。「血清素威力飲食」(The Serotonin Power Diet)一書作者指出,此餐提供500毫克的色氨酸,它是一種神經遞質血清素前體的氨基,也是使大腦產生「感覺良好」的荷爾蒙。許多抗抑鬱藥有延長細胞血清素活動的作用,可以食用各樣的碳水化合物來代替(除果糖、糖、水果以外)。

3 . 菠菜:含微量維生素B葉酸的食物有菠菜、豌豆、海軍豆類(又稱白豆)、橙汁、小麥胚芽或酪梨,這類食物對某些抑鬱症患者幫助很大。這是Mayo醫學中心互補結合醫療計劃執行長Brent Bauer的建議。

4. 補充維生素D。南卡醫學院兒科教授Bruce Hollis表示,維生素D已經被證明能夠改善季節性的情緒障礙,它也有抗炎作用、並增加細胞膜的靈活性,使大腦的神經遞質素發揮更好的功效。維生素D主要是經由皮膚吸收太陽光紫外線B的照射而來,也可從魚油和補充品,如牛奶或豆奶及橙汁取得。

但Hollis說,每日建議值限量在200至400國際單位是過低的,尤其對10月及4月的芝加哥人而言,攝取量在2,000或更高的國際單位較佳。此時,食物並非最好的選擇,因每日需飲用一加侖牛奶才能吸取到此量,並且沒人需要其中所含的高熱量。

5 . 青花菜和藍莓。「食物改善心境」一書的作者Jack Challem指出,結合魚、雞和火雞,高纖維、非澱粉蔬菜的蛋白質有助於穩定血糖。 我們的心情通常隨著血糖的高低而變化。飲食後血糖值上升,大多數人會覺得相當滿足,但如果升得太高,人們會感到困倦,因為高血糖關閉了食慾(orexins),食慾與神經血清素是同一家族,掌管感覺警報。含有高抗氧化劑的超級食物是藍莓。抗氧化劑有吸收因壓力產生的自由基的功能,因為過多的自由基會損耗身體。他建議多食綠葉蔬菜、花菜、花椰菜、山莓、藍莓、黑莓、以及奇異果等。

6. 藜麥。Gordon表示,全穀物是維生素B的良好來源,能溶解、緩慢釋放糖份,防止高胰島素及血糖不平衡。藜麥,是穀類種子,也是蔬菜王國中最佳蛋白質來源。燕麥、糙米、全麥麵包或通心麵也是不錯的選擇。

應避免的食物:

1. 紅肉。當增加omega-3的同時,盡量減少其他類脂肪酸omega-6的攝取,如牛肉。雖然omega-6是維護大腦健康的一項重要物質,但它易引發炎症。玉米和植物油中也含有omega-6。

2. 油炸食品。脂肪是細胞膜非常重要的一部分。但反式脂肪(trans fats)和飽和脂肪會使細胞黏膜變硬,造成神經遞質失去功能。油炸食品、漢堡、炸薯條、奶油、起司蛋糕、全脂牛奶和牛肉含高飽和脂肪。如產品包裝成份欄有「部分氫化油」標示,它就是一種飽和脂肪。若反式脂肪在0.5克以下,食品製造商被容許可於營養成分表上標示為0含量。為避免混淆,仔細閱讀標示。

3. 精製加工食品。Gordon指出,加工食品含有精製麵粉及高糖,但缺乏重要養分。血糖值高時,你會有滿足感,但當血糖值低時你就感到失望或疲勞。精製糖類包括白糖包、白麵粉及高果糖玉米糖漿等。

4. 酒精及咖啡因。雖然酒精是一種低劑量興奮劑,但它同時會用盡大腦的情緒電梯 ── 血清素。「恢復健康飲食法」一書的作者Molly Siple認為,咖啡因會阻斷大腦「感覺良好」使者(氨基丁酸GABA)的安撫效果,氨基丁酸的作用是平靜心情及消化道。食用精製食品和咖啡因會提高血糖值,但隨後當血糖驟降時就會產生抑鬱感或可導致憂鬱症。


作者:駐美國台北經濟文化代表處科技組 現職:駐美國台北經濟文化代表處科技組
文章來源:http://www.physorg.com/news144063723.html
發佈時間:97.11.24


資料來源:國科會
 





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